Jedan aspekt koji se tijekom vođenja dijetalnih režima i sportskih programa često predvidi je kvaliteta i količina sna. Jednostavno je, bez dobroga sna nema zdravlja i uspjeha. Iz današnjeg teksta proizlazi pitanje koliko sna nam je doista potrebno. Odgovor na to pitanje mora se sagledati iz nekoliko različitih kutova jer ovisi o većem broju jedinstvenih čimbenika svakoga pojedinca.

Načelno je uvriježeno da većina ljudi treba između šest i osam sati sna svake noći, a manje sna od šest sati ne da može, nego će sigurno pokrenuti negativne procese u organizmu. Jedan od najvažnijih je povećanje otpornosti na inzulin, čime se automatski povećava rizik oboljenja od dijabetesa. Odmah zatim smanjuje se proizvodnja hormona leptina koji govori tijelu da mu ne treba više hrane, a uključuje se hormon grelin koji pokreće glad. Spomenut ću i ubrzano starenje, hipertenziju, povećani rizik od kancerogenih oboljenja – sve zbog manjka prijeko potrebne regeneracije.

Spavate li još manje od toga, tj. cca pet sati noću, tada itekako koketirate sa srčanim i moždanim oboljenjima, posebice srčanim i moždanim udarima. Rizik se povećava za čak pedeset posto. Ovo nikako ne treba shvatiti olako i kao nešto što se može dogoditi drugome. Također nemojte misliti da nama mlađima to ne može stići na naplatu. Dapače, ugroženi su svi do šezdesete godine života.

S druge strane spavajuće medalje, ne piše se dobro ni onima koji spavaju više od devet sati svake noći. Njima se u podjednakom omjeru podiže rizik od spomenutih bolesti.

Studije su pokazale da već nekoliko noći kvalitetnog sna može nadoknaditi energiju te riješiti nas umora i mentalne rastresenosti. Broj potrebnih noći kvalitetnog sna ovisi o tome koliko ste prethodno loše spavali. Primjerice, ako ste cijeli radni tjedan spavali manje nego inače, tj. tri sata manje, tada će vam biti potrebno bar deset sati sna da biste se osjećali odmorno, ali još uvijek ne sto posto svoji.

Jeste li jedni od onih koji će vikendom dulje spavati zato da bi nadoknadili zaostatak sna? Takva praksa nažalost ne pomaže. Možda se i osjećate bistro prakticirajući vikend hibernaciju, ali to tijelu na razini imunosustava ne znači apsolutno ništa. Zapamtite, tijelo popravlja samo sebe tijekom sna i zato je potrebno dodavati broj odspavanih sati. Duljim spavanjem tijekom vikenda samo si uništavate pravilni cirkadijski ritam – urođeni satni mehanizam.

Ako vas pitam kada idete spavati te kada se budite i vi kažete da u jedanaest navečer idete u krevet da biste se probudili u sedam ujutro, dolazimo do rezultata od osam sati sna. Taj rezultat nije točan, spavate bar sat do sat i pol kraće od toga. Svaki put kada pogledate na sat i pomislite da ste spavali sedam, osam sati, spavali ste kraće. Vrijeme koje ste proveli eventualno čitajući knjigu u krevetu; minute provedene u mraku gledajući u strop; buđenje tijekom noći da biste popili vode ili otišli na WC; sva buđenja kojih niste ni svjesni koja dolaze promjenom temperature jer ste se možda otkrili ili zbog kratkotrajne buke… Sve to krade dragocjene minute kvalitetnog sna.

Upravo zato nastojte svaku večer leći bar sat vremena prije nego što ste to dosad radili, a svu tehniku, uključujući mobitele (ako ih koristite kao budilicu, stavite ih u tzv. airplane mode), isključite oko dva sata prije odlaska na spavanje. Uspostavljanje takve rutine je posebno važno za one kojima kronično fali sna i oni bi se trebali pod svaku cijenu boriti (čak i sami sa sobom) za svaku minutu jer život im doslovno ovisi o tome.

Ako tek ponekad spavate kraće, slobodno zadrijemajte. Ugledajte se na Španjolce koji su vjerni svojoj popodnevnoj siesti – uzmite dvadesetak minuta da biste napunili baterije. Neki poslodavci potiču zaposlenike na takvu praksu, a ako vam vaš šef to ne omogućuje, pokušajte odspavati u autu. Da biste bili sigurni, namjestite alarm na dvadeset minuta, ugodno se smjestite, zatvorite oči i koncentrirajte na disanje. Nemate li mobitel u blizini, uzmite ključeve u dlan ruke koji ste okrenuli prema podu. Onoga trenutka kada se mišići opuste i ključevi padnu na pod te vas probude, toliko popodnevnog sna je dovoljno. Sve više od toga bi vas još više umorilo i usporilo. Ovakav san je privremeni lijek.

Ako mislite da ste jedan od sretnika koji sam od sebe spava više od devet sati, stanite. Iako svatko od nas ima drukčiju rutinu spavanja, u ovom ekstremu može se raditi o tome da tijelo traži više sna jer se bori s nekom bolešću koje nismo svjesni i treba mu više vremena da pojača imunosustav.

Na potrebnu količinu sna utječu razina dnevne aktivnosti, hrana i piće – sat vremena prije spavanja pojedite čiste, nemasne bjelančevine i nikako šećere. Pića s kofeinom ograničeno pijte tijekom jutra.

Zaključimo, svatko od nas treba pratiti vlastito tijelo jer ne postoji jedinstveni broj za sve. Možda vama jednostavno treba više, tj. manje sna no ostalim vršnjacima. Slušajte vlastito tijelo i, ako se odmah nakon zvona budilice osjećate umorno, očito vam treba još sna – obratite pažnju već sutra ujutro.